Hacer cardio sin perder tu aumento de musculatura sí es posible: entrenador explica cómo
En el mundo fitness existe la creencia de que realizar cardio no ayuda a crear músculo y, en algunos casos, incluso puede provocar que pierdas la masa muscular que has conseguido.
Pero esto no es verdad y uno de los entrenadores más importantes en Estados Unidos lo explica.
Chris Hinshaw, entrenador de diferentes campeones en disciplinas de resistencia como Crossfit Games, carreras de triatlón en modalidad Ironman y fundador del sistema Aerobic Capacity, asegura que el cardio es una excelente manera de crear musculatura, algo que suele levantar muchas cejas en los círculos de entrenamiento.
En entrevista con GQ, el entrevista comentó que para obtener músculo y hacer cardio debes realizar entrenamientos inteligentes, que tengan un balance ideal para ganar masa.
También dio cuatro consejos de lo que debes y no hacer para que tu entrenamiento tenga mejores resultados, incluso si realizas cardio.
#1 Trabaja tanto cardio como pesas
El entrenador asegura que debes entrenar fuerza (como levantamiento de pesas) la misma cantidad de días que haces cardio (por ejemplo, correr o hacer HIIT).
Esto quiere decir que si entrenas cinco o seis días a la semana debes tomar tres para cardio y el resto para pesas, o viceversa. Lo más recomendable es alternarlos.
#2 Procura correr como parte del cardio
Hinshaw asegura que se debe correr como parte de la rutina de cardio, ya que es la manera más efectiva de trabajar con todo tu peso.
Esto se debe a que tus piernas cargan tu cuerpo, lo que evita que te apoyes en algo para reducir el esfuerzo.
#3 No hagas entrenamiento en ayunas
El especialista comenta que no es buena idea entrenar en ayunas, pues cuando lo haces consumes proteínas de tu reserva en lugar de grasas y glucógeno, lo que evitará que tus músculos crezcan.
Recomienda consumir aunque sea un poco de fruta o una barra energética, para evitar estos problemas.
#4 Cambia el ritmo que llevas en cario
Esto puede ser complicado, pero Hinshaw recomienda no llevar el mismo ritmo durante el tiempo que hagas cardio, ya sea una hora o 40 minutos.
Por ejemplo, si correrás 30 minutos, procura que tu ritmo no sea igual todo el tiempo y realiza algunos kilómetros más rápidos que otros.
Esto servirá para que tu cuerpo aprenda a maniobrar en diferentes velocidades y tiempos. Así quemarás más calorías y no se acostumbrará a un sólo ritmo de trabajo.
Tres entrenamientos que recomienda Chris Hinshaw
Hinshaw recomienda realizar estos tres entrenamientos de correr, que forman parte de su programa de tres días.
Día 1
El primer día debes hacer un entrenamiento de 10 minutos, en el cual corras a toda velocidad por cinco segundos y después trotes 55 segundos.
Repite ese orden de movimientos e intensidad en cada uno de los minutos.
Día 2
El segundo día debes hacer un entrenamiento largo de 10 kilómetros o correr una distancia larga al ritmo que correrías medio maratón (21 k).
Día 3
El tercer y último día harás un entrenamiento de 25 minutos, que será por intervalos con el siguiente orden:
- Un minuto de calentamiento trotando
- Cuatro series de correr a velocidad intensa, con el mismo tiempo de descanso. Por ejemplo, dos minutos de actividad por otros dos de reposo o tres por tres.
- Un minuto de trote final como enfriamiento.
El objetivo es desarrollar tanto fibras musculares de reacción rápida como lentas, y generar fatiga para que no quede fuera ningún tipo de entrenamiento.
¿Qué te pareció el entrenamiento? ¿Alguna vez perdiste músculo por realizar demasiado cardio? ¿Por qué no intentas este método?
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