Si estás pensando una forma de perder algunos kilos demás, no solamente debes recurrir a las dietas para bajar de peso, porque aunque es importante comer sano y con bajas calorías, también es ideal sumar una rutina de ejercicios para bajar de peso.
Una dieta combinada con ejercicios para adelgazar no sólo te ayudará a bajar de peso, sino que te mantendrá más saludable. Además, el trabajo corporal permitirá tonificar tus músculos, eliminar el estrés, mantenerte activo y dinámico e incrementar tu bienestar físico.
Si te animas, te invito a seguir un programa de ejercicios para bajar de peso de 8 semanas que te permitirá adelgazar. La idea es combinar varios tipos de ejercicios para empezar a ganar masa muscular y perder grasa.
Entrenamiento para bajar de peso: primera parte
La idea es iniciar el lunes y descansar un día por medio. Ello, significa que los días martes, jueves y domingo no harás ejercicio. Por lo que trabajarás cuatro días a la semana en esta rutina de entrenamiento durante 4 semanas.
Día 1
- 5 minutos de calentamiento (en la máquina que elijas).
- 10 minutos de cardiovascular (objetivo de intensidad 6 en escala del 1 al 10).
- 5 minutos de enfriamiento/descanso.
- 3 series de bíceps curl.
- 3 series de tríceps (hacia abajo con cuerdas).
- 3 series de laterales (hacia abajo con máquina).
- 3 series de brazos con pesas (hacia adelante).
Día 2
- 5 minutos de calentamiento en máquinas.
- 3 series de ejercicios de 30 lagartijas con descanso de 1 minuto.
- 3 series de abdominales sobre la pelota.
- 3 series de abdominales bicicleta.
- 10 minutos de entrenamiento cardiovascular
- 5 minutos de enfriamiento.
Día 3
- 5 minutos de calentamiento.
- 3 series de estocadas con mancuernas.
- 3 series de sentadillas en pelota de estabilidad.
- 3 series de ejercicios de pierna en máquina.
- 10 minutos en la cinta (correr).
- 5 minutos de enfriamiento.
Día 4
- 30 minutos de caminata rápida (puede ser al aire libre).
Segunda etapa de ejercicios para bajar de peso
Después de haber culminado con la semana 4 y a partir de la semana 5 hasta la 8, se inicia un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. A comparación con en el primer mes, se trabajan cinco días mientras que se descansan dos (martes y domingo).
Día 1
- 5 minutos de calentamiento.
- 20 minutos de ejercicio cardiovascular (intensidad 7).
- 5 minutos de enfriamiento.
- 3 series de bíceps curl.
- 3 series de mancuerna inclinado.
- 3 series de tríceps en un banco (hacia atrás).
- 3 series de laterales en máquina.
- 3 series de elevaciones laterales con mancuernas
Día 2
- 5 minutos de calentamiento.
- 20 minutos de cardio en intervalos de 90 segundos a un nivel 9 seguido por 30 segundos al nivel 3. Repetir 10 veces.
- 5 minutos de enfriamiento
- 3 series de lagartijas (descansar 60 segundos por serie).
- 3 series de ejercicios de lagartijas laterales, en cada lado.
- 3 series de estiramiento de piernas en un banco.
Día 3 y 5
- 20 minutos de ejercicio cardio (cinta o bicicleta estacionaria).
Día 4
- 5 minutos de calentamiento
- 10 minutos de cardio (cinta).
- 5 minutos de enfriamiento.
- 3 series de estocadas con mancuernas
- 3 series de sentadillas con mancuernas
- 3 juegos de elevación de talones sentado con mancuernas.
- 3 juegos de estocadas con mancuernas de ambos lados.
¡Espero que esta rutina de ejercicios para bajar de peso te sirva! Apuesto a que así será, con este programa de ejercicios, quemar grasa, bajar la panza y tonificar los músculos está asegurado.